با عرض سلام و آرزوی ایامی خوش خدمت کاربران و مخاطبین گرامی وبسایت فیتتودی. در بخش اول مطالب مرتبط با Whey Protein در مورد ماهیت، نحوه تولید و انواع این مکمل صحبت کردیم. در این بخش و در ادامه مطالب در مورد عملکرد Whey Protein در افزایش یا کاهش میزان ترشح برخی از هورمونهای بدن، افزایش و کاهش وزن با استفاده Whey Protein، دوز مصرفی و نکاتی دیگر خواهیم پرداخت.
نقش Whey Protein در کنترل میل به غذا
برخی از پژوهشهای علمی در نتایج خود نشان دادهاند که وی پروتئین با کاهش سطح ترشح گرلین، هورمونی که میل به غذا و اشتها را تحریک میکند، در سرکوب اشتها میتواند مؤثر باشد. علاوه بر این عملکرد Whey Protein باعث تحریک و افزایش ترشح هورمونهای پپتید YY و پپتید-۱ شبه گلوکاگون میگردد که این هورمونها باعث کاهش اشتها و تقویت احساس سیری در مصرفکنندگان این مکمل میگردد. این مکانیسمها در کنار هم به اثرات سرکوب کنندگی اشتها و میل بهصرف غذا در مصرفکنندگان Whey Protein کمک خواهد کرد.
در ادامه مطالعات پژوهشی همسو با اثرات Whey Protein در ارتباط با کاهش اشتها مشخص شد که هورمونهایی مانند کولهسیستوکینین (CCK) و پروتئینهایی مانند گلیکوماکروپپتید (GMP) موجود در Whey Protein نیز در سرکوب اشتها نقش ایفا میکنند.
(GMP) با داشتن پتانسیل برای تحریک و تقویت احساس سیری و کاهش مصرف غذا و این عملکرد که قابلیت افزایش ترشح (CCK) در بدن را دارد، در این سری از مطالعات مورد بررسی و آزمون قرار گرفت.
(CCK) در پاسخ به دریافت غذا در روده کوچک ترشح میگردد. (CCK) با فرستادن سیگنال سیری به مغز کمک میکند تا فرد احساس سیری کرده و در نتیجه اشتهای وی کاهش یابد. در نتایج این تحقیقات مشخص گردید که (GMP) موجود در Whey Protein در افزایش میزان ترشح (CCK) در بدن افراد معنادار است و (GMP) و (CCK) به تنظیم اشتها و تقویت احساس سیری در مصرفکنندگان کمک کنند.
وجود L-Leucine در Whey Protein و تأثیر بر (mTOR)
در بخش اول قدری در مورد آمینواسید لوسین موجود در Whey Protein و نقش این آمینواسید شاخهای در سنتز پروتئین برای عضلات صحبت کردیم. اما برخی از مطالعات نشان دادهاند که لوسین با (mTOR) و سرکوب اشتها نیز میتواند مرتبط باشد اما:
(mTOR) چیست و چه نقشی در بدن انسان دارد؟
عبارت اختصاصی (mTOR) در فیزیولوژی ورزشی مخفف: هدف مکانیکی راپامایسین است. (mTOR) یک پروتئین کیناز است که رشد سلولی، تکثیر سلولی، متابولیسم و سنتز پروتئین را در بدن انسان تنظیم میکند. این پروتئین کیناز نقش مهمی در فرایندهای سلولی مختلف از جمله رشد سلولی، بقا و اتو فاژی دارد. (mTOR) در سنجش و ادغام سیگنالهای مختلفی مانند در دسترس بودن مواد مغذی، وضعیت انرژی، و فاکتورهای رشد، برای تنظیم مناسب پاسخهای سلولی نقش دارد. بینظمی در عملکرد صحیح (mTOR) با بیماریهای مختلفی از جمله سرطان، دیابت و اختلالات عصبی مرتبط دانسته شده است.
برخی از مطالعات نشان داده که لوسین موجود در Whey Protein قابلیت فعال کردن سیگنالینگ (mTOR) را دارد. هنگامی که سیگنالینگ (mTOR) فعال میشود، به سرکوب اشتها و ارتقای احساس سیری منجر خواهد شد. این یافتهها نشان میدهد که لوسین موجود در Whey Protein احتمالاً از طریق تعامل با مسیرهای سیگنالینگ (mTOR) در تنظیم اشتها میتواند نقش ایفا کند.
با این حال، توجه به این نکته مهم است که رابطه بین لوسین، (mTOR) و سرکوب اشتها و احساس سیری تا این تاریخ و طبق آخرین بررسیهای انجام شده در حال تکمیل مراحلی تحقیقاتی و معناداری است و مطالعات بیشتری برای درک کامل مکانیسمهای درگیر در مورد معناداری این ارتباط نیاز است.
اما خاطرنشان میسازم که تأثیر کلی لوسین موجود در Whey Protein در سرکوب اشتها و احساس سیری میتواند تحت تأثیر عوامل مختلفی از جمله تفاوتهای فردی و داشتن زمینه رژیم غذایی در فرد مؤثر واقع شود.
نقش Whey Protein در حفظ و ثبات قند خون
برخی از تحقیقات نشان داده که عملکرد Whey Protein احتمالاً در ترشح هورمونهای متابولیکی مانند (GLP) و (1_GLP) که در تنظیم ترشح انسولین و سطح قند خون نقشی پررنگ دارند، میتواند تأثیرگذار باشد.
همسو با این تحقیقات چندین مطالعه دیگر نشان دادند که مصرف Whey Protein میتواند منجر به تحریک ترشح این هورمونها گردیده و به طور بالقوهای منجر به بهبود کنترل قند خون و تنظیم اشتها در مصرفکننده شود.
Whey Protein میتوانست به تثبیت سطح گلوکز در جریان خون با ترویج ترشح انسولین و افزایش تولید انسولین در پانکراس کمک کند. علاوه بر این، Whey Protein حساسیت به انسولین را بهبود میبخشید که به بدن اجازه میداد تا گلوکز را به طور مؤثرتری استفاده کند.
با این حال، تحقیقات بیشتری برای درک کامل سازوکارهای پشت این اثرات و تعیین پیامدهای بلند مدت برای سلامت کلی متابولیک در افراد مورد نیاز است.
عملکرد Whey Protein در افزایش وزن و حجم
نقش Whey Protein در افزایش وزن و حجم بسته به عواملی مانند رژیم غذایی، روتین ورزش و شیمی بدن فرد است و میتواند از فردی تا فرد دیگر متفاوت باشد که از آن با عنوان اصل تفاوتهای فردی یاد میشود.
Whey Protein از مکملهای ورزشی باکیفیتی است که بهسرعت توسط بدن جذب و هضم میشود. حاوی مقدار زیادی از آمینواسیدهای ضروری و (BCAA) است که برای ساختن و ترمیم عضلات ضروری و مهم هستند. هنگامی که مصرف Whey Protein با تمرینات مقاومتی همراه و ترکیب شود، میتواند به افزایش توده عضلانی، افزایش وزن و حجم کمک کند. علاوه بر این، Whey Protein با اضافه شدن به برنامه غذایی ورزشکاران در دوران حجم بهعنوان یک مکمل غنی از پروتئین و مصرف آن در (Golden Time) به افراد در مصرف کالری بیشتر، در حمایت از افزایش وزن و حجم کمک کند.
مصرف Whey Protein برای عضلهسازی
در مقالات قبلی که در مورد مواد غذایی عضلهساز و ماهیت مکملهای ورزشی خصوصاً پروتئین به اشتراک گذاشته شد و بخشهایی از همین مقاله ذکر شد که پودرهای پروتئینی بهعنوان یک منبع غنی از آمینواسیدهای ضروری و شاخهدار (BCAA) بهعنوان یک مکمل غذایی ویژه و حتی یک وعده غذایی ثابت در برنامه غذایی ورزشکاران نیمهحرفهای و حرفهای متداول شده است. چه زمانی بهتر از (Golden Time’s) برنامههای تمرینی، ریکاوری و حتی روزهای استراحت و بازیافت بدن میتوان برای این گونه از مکملها و خانواده وی پروتئین برای اهداف عضلهسازی متصور شد.
(Golden Time) پس از تمرینات سنگین بدنسازی یا تمرینات مقاومتی، قدرتی و استقامتی زمان تقریبی ۳۰ الی ۶۰ دقیقه پس از اتمام تمرین است. این زمانی است که بدن شما مکمل وی پروتئین را با ترکیب مقداری از قندهای ساده و زود جذب که در این زمان برای شما نقش دکمه یا سویچ آزادسازی انسولین را ایفا خواهد کرد، در بیشترین و بهترین شرایط خود جذب و صرف ترمیم، بازسازی و عضلهسازی خواهد نمود.
طبق منابع علمی پایه بیوشیمی و فیزیولوژی ورزشی پروسه ترمیم، بازسازی و عضلهسازی و رشد مجدد بافتهای عضلانی بدن با فراهم بودن تمامی شرایط و عوامل این پروسه احتمالاً زمانی بین ۴۸-۷۲ الی ۹۶ ساعت زمان خواهد برد.
در طی این زمان نیاز است تا برای فعال نگه داشتن این پروسه در وعدههای غذایی خود بسته به وزن بدن و تعریف نیاز روزانه خود و حجم تمرینات مقدار پروتئین مصرفی را در هر وعده غذایی یا مکمل چیزی نزدیک به ۳۰-۳۵ الی ۴۰ گرم حفظ کنید.
همانطور که دید ما مقدار پیشنهادی را بسته به عواملی چون وزن بدن، حجم تمرینات و نیاز روزانه تعریف کردیم و عدد ثابتی برای این منظور آورده نشد. برای درک بهتر مطلب ذکر میشود که میزان پیشنهادی مقدار مصرف پروتئین روزانه در منابع تغذیه و بیوشیمی همچنین فیزیولوژی ورزشی مقدار ۰/۸ تا ۱/۲ به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن است.
اما اکثر خوانندگان گرامی بهخوبی میدانند که این میزان پروتئین برای ورزشکاران بدنساز اقناع کننده نبوده و میزانی که این ورزشکاران از سهم پروتئین در برنامه غذایی خود در نظر میگیرند به طور معمول ۲ الی ۲/۲ گرم و حتی برخی به شکلی افراطی یا در زمان رژیمهای سخت پیش از مسابقات به ۳ گرم به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن است.
با این رویه مصرف با تعاریف متفاوت، این شما هستید که بسته به میزان نیاز یا تعریف خود از اهداف ورزشی و یا رقابتی میزان مصرف پروتئین خود را سنجیده و مقدار کلی به دست آمده را باید در میان وعدههای غذایی تقسیم کنید. پیشنهاد ما این است که برای اهداف عضلهسازی مصرف مکمل وی پروتئین خود را در (Golden Time’s) قرار دهید.
عملکرد Whey Protein در کاهش وزن
وی پروتئین به دلایل مختلفی میتواند قابلیت کاهش وزن و چربیسوزی را برای مصرفکننده داشته باشد. مکمل وی پروتئین با محتویات غنی خود یک درشت مغذی بسیار سیرکننده محسوب میشود. پیشتر ذکر شد که مکمل وی پروتئین حاوی مقدار زیادی آمینواسید لوسین است که این ماده میتواند به کاهش اشتها، احساس سیری و دریافت کالری کمتر کمک کند که این روند میتواند از تلاشهای کاهش وزن حمایت کند.
همچنین Whey Protein قادر است باعث افزایش اکسیداسیون چربی مازاد و صرف آن بهعنوان انرژی در بدن در مصرفکننده کمک کند. علاوه بر این، مصرف وی پروتئین در طول دوره کاهش وزن قادر است به حفظ توده عضلانی بدون چربی کمک کند که نکته مهمی برای حفظ متابولیسم مناسب در بدن است. در نهایت، Whey Protein احتمالاً میتواند تأثیر مثبتی بر حساسیت به انسولین داشته باشد و این تأثیر بر ترکیب بدن و کاهش میزان ذخیره چربی مازاد بدن تأثیرگذار است.
مصرف Whey Protein برای ریکاوری و بازسازی عضلات
قدرمسلم با مزایایی که از عملکرد Whey Protein بهعنوان یک مکمل پایه و در مواردی بهعنوان یک وعده غذایی، غنی از مواد مورد نیاز برای عضلهسازی تا اینجا ذکر شد نمیتوان جایگاهی برای این مکمل در زمان و روزهای ریکاوری بدن در نظر نداشت.
کاملاً روشن است که Whey Protein با خواص خود گزینهای برای ترمیم و بازسازی عضلات است تا مکملی که از آن برای کسب انرژی و بهبود اجرای تمرینات استفاده شود. در زمان و روزهای ریکاوری و خارج از تمرین بهترین بهرهوری خود را نمایان خواهد ساخت و مصرف وی پروتئین میتواند رشد عضلات را تحریک و بازسازی بافتهای آسیبدیده را تسریع کند که نتایج آن در روزهای بعد مشاهده میگردد.
این زمانهای مصرف وی پروتئین برای ریکاوری و بازسازی عضلات از (Golden Time) پس از اتمام تمرینات تا وعدهها و مکملهای غذایی در روز استراحت تا صرف آخرین وعده غذایی در پیش از خواب میتواند برنامهریزی و در نظر گرفته شود.
پس از تمرین بدن در شرایط کاتابولیک به سر میبرد و در صورت رسیدن منابع کافی غذایی یا مکملی غنی از پروتئین مانند Whey Protein به بدن، شما علاوه بر توقف وضعیت کاتابولیسم، شرایط آنابولیکی پر شدتی را برای خود مهیا میسازد. مصرف پروتئین پس از تمرین با سرعت زیادی بلوکهای اسیدآمینه را به دلیل هضم راحت و جذب سریع وارد جریان خون میکند.
زمانی که شما به بستر رفته و میخوابید پس از اندک زمانی بدن شما وارد فاز فعل و انفعالاتی برای رشد و بازسازی خود میگردد. در این پروسه بدن از موادی که در طی روز و آخرین وعدههای غذایی خود مصرف کردهاید برای ترمیم و بازسازی استفاده خواهد کرد. برای جلوگیری از ورود بدن در این پروسه به شرایط کاتابولیک به دلیل کسر یا کمبود برخی از مواد غذایی مورد نیاز که باعث تجزیه تودههای عضلانی و یا توقف شرایط آنابولیکی شود، توصیه میشود که در آخرین وعده غذایی خود پیش از خواب از وی پروتئین استفاده کنید.
ذکر این نکته ضروری است که برای وعده مکمل پروتئینی پیش از خواب، از گزینه وی پروتئین کازئین استفاده کنید. زیرا وی پروتئین کازئین از نوع دیر جذب پروتئین از خانواده محصولات وی پروتئینها است. سایر محصولات وی پروتئین بسیار زود جذب بوده و باهدف شما برای مصرف آخرین وعده مکمل در تضاد است.
وی پروتئین کازئین با روند جذب کند و آهسته خود در طول شب به حفظ شرایط آنابولیکی و در دسترس بودن منابع پروتئینی تا زمان بیدار شدن شما کمک خواهد کرد.
مصرف Whey Protein ویژه بانوان
بانوان ورزشکار که بیشتر اهداف حضور آنها در سالنهای ورزشی بر روی کاهش وزن، تناسباندام و فیتنس تمرکز دارد نیز میتوانند با توجه به عملکرد Whey Protein در حمایت از ریکاوری، ترمیم، کمک به پروسه چربی سوزی و کنترل اشتها برای کسب هرچه بیشتر تناسباندام و فیتنس این مکمل را در برنامههای غذایی خود قرار دهند. منابع تغذیه و بیوشیمی همچنین فیزیولوژی ورزشی میزان مصرف پروتئینی برای بانوان را ۰/۸ گرم به ازای هر کیلو از وزن بدن پیشنهاد میکنند. اما این میزان ویژه افراد با شرایط نرمال و سبک زندگی عادی است و قطعاً بانوان ورزشکار با فعالیت بیشتر و اجرای تمرینات تناسباندام و فیتنس مقدار نیاز بیشتری به پروتئین مصرفی در برنامه خود خواهند داشت که میتوانند این مازاد مصرف را از طریق مصرف مکمل جبران کنند.
این مقدار میتواند به ۱ الی ۱/۲ گرم به ازای هر کیلو از وزن بدن افزایش پیدا کند. در مواردی مشاهده شده که این میزان به ۲ حتی ۲/۵ گرم هم در برنامه غذایی برخی از بانوان افزایش پیدا کرده است.
لازم است این نکته را در نظر داشته باشید که میزان مازاد پروتئین مصرفی در صورت عدم نیاز یا مازاد نیاز، توسط بدن جذب نمیگردد. حتی اگر این میزان از منابع مکمل و غنی از آمینواسید وی پروتئین باشد دفع و یا حتی به چربی تبدیل خواهد شد.
در پایان امیدوارم مطالب ارائه شده که مطابق با آخرین به روز رسانی و اصلاحات با شما به اشتراک گذشته شد، مفید واقع شده و برای کاربران عزیز جنبه کاربردی داشته باشد.
مخاطبان گرامی میتوانند در انتهای محتوا، بخش نظرات سؤالات احتمالی خود را مطرح کنند. ضمن پاسخگویی در اسرع وقت به سؤالات عزیزان، نظرات شما تیم تهیه و تولید محتوای فیتتودی را با دیدگاه و نیازهای شما آشنا میسازد و نکات ارزشمند آن بررسی در تولید محتواهای آتی درج میگردد.