زمان مورد نیاز برای مطالعه:

14 دقیقه

تاریخ انتشار:
1403/03/12
دسته بندی:
تربیت بدنی
1.5/5 - (2 امتیاز)
زمان مورد نیاز برای مطالعه:
8 دقیقه
دسته بندی:
تربیت بدنی
به این مقاله امتیاز دهید
1.5/5 - (2 امتیاز)

هرم فعالیت بدنی چیست؟

Physical activity pyramid

فهرست مطالب

هرم فعالیت بدنی تقسیم‌بندی فنی مطابق با اصول تربیت‌بدنی و آمادگی جسمانی است که انواع مختلفی از فعالیت‌های بدنی و میزان توصیه شده از هر فعالیت را با استفاده از اصل  F.I.T.T.E به کاربران نشان می‌دهد.

فعالیت‌های کم‌تحرک در بالای هرم فعالیت بدنی (سطح ۴) قرار دارند. ما باید زمانی را که صرف این فعالیت‌ها می‌کنیم کاهش داده یا محدود کنیم. وقتی میزان فعالیت‌های کم‌تحرک را کاهش می‌دهید و فعالیت بیشتری را انتخاب کرده و انجام می‌‌دهید، می‌توانید مزایای سلامتی و آمادگی جسمانی بیشتری را اندام خود مشاهده کنید.

اصل F.I.T.T.E چیست؟

اصل F.I.T.T.E بر اساس ۵ فاکتور (فرکانس، شدت، زمان، نوع حرکت، لذت) روشی است که برای تجویز فعالیت‌های بدنی استفاده می‌شود. استفاده از این اصل یک راه آسان است که فعالیت‌ها را به شکلی سرگرم‌کننده و جالب نگه دارید. وقتی همه فعالیت‌ها به طور منظم تغییر می‌کند، ما بیشتر درگیر فعالیت بدنی خواهیم شد. حالا بیایید تا به بررسی هر کدام از این ۵ فاکتور بپردازیم:

فرکانس (Frequency)

فرکانس به این معنی است که شما هر چند وقت یک‌بار یک فعالیت را انجام می‌دهید. این می‌تواند تعداد دفعات انجام فعالیت در روز یا در هفته باشد.

شدت (Intensity)

شدت میزان سختی کار شما در طول انجام یک فعالیت است. این می‌تواند سرعت راه رفتن شما در حین انجام فعالیت یا مقدار وزنه‌ای باشد که در حین انجام فعالیت بلند می‌کنید.

زمان (Time)

زمان، مدت زمانی است که برای انجام یک فعالیت صرف می‌کنید. این مورد می‌تواند در ثانیه، دقیقه یا تعداد ست‌ها و تکرارها اندازه‌گیری و مدنظر باشد.

نوع حرکت (Type)

این متغیر نوع فعالیت بدنی است که انجام می‌دهید و در دسته بندی‌های هرم فعالیت‌های بدنی قرار می‌گیرد:

  • هر روز – سطح ۱
  • هوازی یا تفریحی – سطح ۲
  • اوقات فراغت، قدرت و انعطاف‌پذیری – سطح ۳
  • زمان بی‌تحرکی – سطح ۴

لذت ببرید (Enjoy)

زمانی که شما یک فعالیت بدنی را برای انجام انتخاب می‌کنید، بهتر است که آن حرکت یا فعالیت به شکلی باشد که شما از انجام یا اجرای آن لذت ببرید و انجام آن به شما احساس خوبی بدهد. به‌احتمال زیاد شما فعالیت‌هایی را که از انجام یا اجرای آن لذت می‌برید، پیگیری کرده و ادامه خواهید داد!

سطح ۱ – فعالیت روزانه

هرم فعالیت بدنی در سطح پایه خود شامل فعالیت‌هایی است که می‌توانید آنها را هر روز انجام داده و در سبک زندگی خود نهادینه کنید. هدف از انجام حرکات در این سطح این است که تا حد امکان حرکت کنید و در عین حال زمان کم‌تحرکی خود را نیز کاهش دهید.

  • فرکانس: ۵ الی ۷ روز در هفته
  • شدت: کم تا متوسط
  • زمان: بیشتر در طول روز حرکت کنید

راه‌های فعال ماندن در طول روز عبارت‌اند از:

  • پس از هر ۲۰ تا ۳۰ دقیقه نشستن، بایستید یا کمی پیاده‌روی کنید
  • تا فروشگاه نزدیک منزل خود پیاده‌روی کنید
  • در باغچه حیاط خودتان کار کنید یا فعالیتی مانند نگهداری گلدان‌های آپارتمانی و باغبانی داشته باشید
  • ماشین خود را دورتر از محل کار یا فروشگاه پارک کنید
  • گام‌های اضافی برای پیاده‌روی در طول روز بردارید
  • با سگ خود پیاده‌روی کنید
  • به‌جای آسانسور از پله استفاده کنید
  • در صورت امکان سعی کنید با دوچرخه یا پیاده‌روی به محل کار یا باشگاه بروید
  • مواد غذایی را در یک سبد حمل به‌جای استفاده از گاری فروشگاه حمل کنید

همچنین می‌توانید در یافتن راه‌هایی این‌گونه برای فعال ماندن خلاق باشید.

سطح ۲ – فعالیت‌های هوازی و تفریحی

سطح دوم هرم فعالیت بدنی شامل فعالیت‌های هوازی و تفریحی است.

  • فرکانس: ۳ الی ۵ روز در هفته
  • شدت: متوسط تا شدید
  • زمان: ۱۵۰ الی ۳۰۰ دقیقه در هفته

جدول زیر ضربان قلب هدف هوازی را برای فعالیت‌های متوسط تا شدید بر اساس سن نشان می‌دهد (۱).

فعالیت بدنی متوسط برای اهداف هوازی در محدوده ۵۰ تا ۷۰ درصد حداکثر ضربان قلب شما قرار دارد در حالی که فعالیت شدید بین ۷۰ تا ۸۵ درصد حداکثر ضربان قلب قرار دارد. محدوده ضربان قلب هدف هوازی بر اساس سن بر حسب ضربان در دقیقه (BPM) است.

فعالیت هوازی

ورزش‌های هوازی فعالیت‌هایی هستند که می‌توانید برای مدت طولانی‌تری آنها را انجام دهید. اجرای این فعالیت‌ها ضربان قلب شما را کمی تندتر می‌کند. ممکن است عرق کنید، اما نباید “بی‌نفس” باشید یا به مرحله‌ای برسید که به‌سختی نفس بکشید.

اگر هدف شما ورزش با شدت متوسط است، می‌توانید از تست صحبت کردن استفاده کنید تا مطمئن شوید که خیلی به خودتان فشار نمی‌آورید. وقتی در محدوده ورزش با شدت متوسط هستید، باید بتوانید صحبت کنید، اما در طول فعالیتتان به جایی هم نرسید که شدت راحتی و سبکی اجرای حرکت آواز بخوانید! نمونه‌هایی از فعالیت‌های هوازی عبارت‌اند از:

  • پیاده‌روی سریع
  • دوچرخه‌سواری
  • شناکردن
  • دویدن
  • شرکت در کلاس‌های ایروبیک
  • رقصیدن

با گذشت زمان، متوجه خواهید شد که اجرای این فعالیت‌ها برای شما آسان‌تر می‌شوند. شما می‌توانید با تلاش کمتر برای مدت طولانی‌تری راه بروید، دوچرخه‌سواری کنید یا شنا کنید. برای ادامه پروسه به چالش کشیدن خودتان با حرکات هوازی، فرکانس، شدت و زمان فعالیت را تغییر دهید. البته لذت‌بردن از اجرای حرکات را فراموش نکنید!

فعالیت تفریحی

فعالیت‌های تفریحی شامل فعالیت‌هایی است که به‌صورت تیمی یا با یک شریک و یار تمرینی انجام می‌دهید. این نوع فعالیت‌ها از نظر شدت متفاوت هستند. به عنوان مثال، اگر فوتبال بازی می‌کنید، ممکن است برای مدت کوتاهی به‌سرعت بپرید، برای برگشتن به موقعیت خود بدوید، یا به کناره‌های زمین با حرکت آهسته‌تری بروید. به دلیل تغییر شدت، ضربان قلب شما در طول فعالیت‌های تفریحی به‌صورت مدوم بالا و پایین می‌گردد. نمونه‌هایی از فعالیت‌های تفریحی عبارت‌اند از:

  • فوتبال
  • بسکتبال
  • تنیس
  • هنرهای رزمی
  • رقصیدن
  • پیاده‌روی

سطح ۳ – اوقات فراغت، انعطاف‌پذیری و فعالیت قدرتی

هرم فعالیت بدنی را در سطح ۳ با تمرینات انعطافی و قدرتی دنبال کنید و تمام گروه‌های عضلانی اصلی بدن را فعال کرده و روی آنها کار کنید. در این سطح تمرینات مربوط به عضلات پا را حتماً اجرا کرده و انجام دهید. برای فعالیت‌های قدرتی در آغاز، با وزنه‌های کمتر و تکرارهای بیشتر (پر تکرار) شروع کنید. برای هر تمرین، انجام ۲ الی ۳ ست و ۸ الی ۱۲ تکراری توصیه می‌شود.

  • فرکانس: ۲ الی ۳ روز در هفته
  • شدت: بسته به توان بدنی شما متفاوت خواهد بود (اضافه‌بار عضلانی)
  • زمان : ۲ الی ۳ ست ۸ الی ۱۲ تکرار

(Rep)چیست؟

اجرای یک تکرار از یک تمرین با دامنه کامل اجرای آن حرکت یک تکرار یا (Rep) نامیده می‌شود. به عنوان مثال، اگر حرکت پرس سینه تخت را انجام می‌دهید، برای اجرای یک تکرار می‌توانید میله را به سمت سینه خود پایین بیاورید و آن را به حالت اولیه برگردانید، این حرکت یک (Rep) نامیده می‌شود.

(Set)ست چیست؟

یک ست شامل اجرای به طور متوسط ۸ الی ۱۲ تکرار یا (Rep) از آن تمرین است.

چگونه به‌اندازه مناسب برای اجرای حرکت وزنه انتخاب کنید؟

  • اگر نمی‌توانید ۸ تکرار را به‌خوبی اجرا کرده یا بلند کنید، مقدار وزنه برای توان شما خیلی سنگین است، مقدار وزنه را کاهش دهید.
  • اگر به‌راحتی می‌توانید ۱۲ تکرار را به‌خوبی اجرا کرده یا بلند کنید، مقدار وزنه انتخابی برای توان شما بسیار سبک است و می‌توانید مقدار وزنه تمرینی خود را افزایش دهید.

نکات ایمنی در اجرای تمرینات قدرتی

  • هیچگاه نفس خود را حبس نکنید یا فشار نیاورید
  • هنگام انجام تمرین بازدم کنید
  • هنگام بازگرداندن وزنه‌ها به موقعیت شروع، قسمت دم را اجرا کرده یا نفس بکشید
  • از تکان‌دادن یا تاب‌دادن وزنه‌ها در حین اجرای حرکت یا قفل‌کردن مفاصل جداً خودداری کنید
  • درد عضلانی چند روزه همراه با خستگی خفیف پس از تمرینات قدرتی طبیعی است
  • هیچ یک از تمرینات نباید باعث درد برای طولانی مدت شود
  • دامنه اجرای حرکت برای بازوها و پاهایتان را به‌درستی و کامل اجرا کنید تا صدمه نبینند.

سطح ۴ – فعالیت کم‌تحرک

هدف هرم فعالیت بدنی در سطح ۴ کاهش فعالیت‌ها است. زمانی برای تحرک کمتر. سطح ۴ هرم فعالیت بدنی جایی است که فعالیت‌های کم‌تحرک به آن تعلق دارد. فعالیت‌های کم‌تحرک شامل فعالیت‌های بدنی در حالت‌های نشسته یا ثابت است. نمونه‌هایی از حرکات یا فعالیت‌های زمان کم‌تحرکی عبارت‌اند از:

  • تماشای تلویزیون یا ویدئو
  • نشستن پشت رایانه
  • هر بار که بیش از ۳۰ دقیقه در این وضعیت‌ها به‌صورت یک‌سره بنشینید.

مقالات مشابه

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *