چربیهای ضروری زیستی و چربیهای ذخیره شده اضافی
از دیدگاه فیزیولوژی انسانی و فیزیولوژی ورزشی تفاوتهای واقعی و زیادی بین چربیهای زیستی و معمول بدن با چربیهای مازاد و سرسختی که در بدن ذخیره و در نهایت موجب برهم زدن استایل مناسب بدنی و سلامتی افراد میگردد وجود دارد.
چربیهای ضروری و زیستی برای بدن انسان و سلامت و حفظ آن حیاتی هستند. این چربیهای مانند اسیدهای چرب امگا ۳ و امگا ۶ برای عملکرد صحیح مغز، سیستم عصبی و سلامت سلولی مهم و ضروری هستند. آنها همچنین در کاهش التهاب و بهبود سلامت قلب نقش بسزایی دارند. از سوی دیگر، بدن چربیهای زیستی را در مقادیر مناسبی به شکل ذخیره شده نگهداری میکند تا از آنها برای انرژی و عایق حرارتی استفاده کند.
اینگونه از چربیها به محافظت از اندامها کمک، دمای بدن را تنظیم، حفظ و منبع انرژی را در مواقع ضروری برای بدن فراهم میکنند. با این حال، چربیهای زیستی اضافی و مازاد هم میتواند منجر به مشکلاتی برای سلامتی افراد مانند چاقی و بیماری قلبی شود؛ بنابراین حتی حفظ تعادل میزان مصرف و میزان وجود چربیهای ضروری سالم و زیستی نیز در رژیم غذایی برای ارتقای سلامت و تندرستی بسیار مهم است.
اما روی دیگر این مطلب چربیهای مازاد ذخیره شده سرسخت در ناحیه میانی بدن خصوصاً نواحی شکم، پهلو و نواحی باسن و زیر آن است که تجمع مییابند و به نظر نمیرسد که بهراحتی از بین رفته و یا در اصطلاح مرسوم بسوزند یا تغییر کنند.
این خیلی نا امید کننده است وقتی بر روی ترازو میروید و میبینید که چند کیلوگرمی وزن با داشتن رژیم و سختیهایی آن کم کردهاید، احتمالاً تغییراتی را هم در بازو و پشت بازوهای خود مشاهده میکنید؛ اما سایر نواحی خصوصاً ناحیه چربیهای شکم و پهلو همچنان ثابت و فرم آنها نیز مثل قبل است.
چرا چربیهای مازاد بدن همچنان باقی میمانند
دلایل مختلفی برای این موضوع مطرح است. گیرندههای آلفا تجزیه چربیها و آزادشدن آنها در جریان خون را کاهش میدهند، در حالی که گیرندههای بتا تجزیه چربیها و آزادشدن آنها را بهعنوان منبع انرژی تحریک میکنند. این یکی از موارد اصلی است که چربیهای مازاد و سرسخت، گیرندههای آلفای بیشتری نسبت گیرندههای بتا دارند چنانچه این امر باعث میشود چربیها با سرعت کمتری از آخرین نقاطی که ذخیره شده و به نظر نمیرسد تکان بخورند، حرکتی داشته و وارد جریان خون و چرخه سوختوساز و انرژی بشوند. این مناطق سرسخت جریان خون کمتری نسبت به چربی زیر جلدی معمولی دریافت میکنند.
حتی پس از اینکه با رژیم غذایی و ورزشهای هوازی که موجب آزادسازی تری گلیسیرید موجود در سلولهای چربی میگردد، موفق به آزادسازی و خارجکردن تری گلیسیریدها شدید، آنها باید به اسیدهای چرب کوچکتر شکسته و تجزیه شوند تا از طریق جریان خون حرکت کرده و در پروسه سوختن و تحلیل قرار بگیرند.
بنابراین، فقدان یا ضعف جریان خون به این مکانها و ترکیب با گیرندههای بتا، آزادسازی و تحرک چربی را بسیار دشوارتر میکند و باعث میشود کاهش و تحلیل چربیهای ذخیره مازاد بسیار کندتر شود.
کمکردن کالری مصرف و دریافتی
پس چگونه میتوان واقعاً به چربی ذخیره شده در چنین نواحی برسیم و یکبار برای همیشه آنها را بسوزانیم؟
احتمالاً کسانی که این محتوا را مطالعه میکنند پیش از این نیز میدانستند که برای کمکردن و سوزاندن چربی، باید شرایطی را برای بدن بهواسطه رژیم غذایی جهت کاهش کالری دریافتی و مصرفی خود به وجود بیاورند و به احتمال زیاد چندین بار اقدام به گرفتن و یا داشتن رژیم غذایی کمکالری نیز کردهاند.
اگر در حال حاضر اصلاً چربی نمیسوزانید و برای چند هفته یا بیشتر شاهد کاهش وزن خود یا تغییری بر روی عقربههای ترازو نیستید به احتمال زیاد چنین وضعیتی نشانگر آن است که در حال حاضر کمبودی در کالری دریافتی یا مصرفی خود ندارید. یا کاهشی در کالری دریافتی خود نداشتهاید یا کاهش مؤثری در میزان کالری دریافتی صورت نگرفته و یا منابع غذایی دریافتی محدود شده مناسبی را برای رژیم خود انتخاب نکردهاید.
پس ابتدا با نگرشی کلی در برنامه غذایی و نوع منابع آن رژیم غذایی صحیح و فنی را برای کمکردن دریافت کالری خود تدوین نمایید. اگر در شناخت منابع غذایی و رژیمهای کاهش وزن و چربی تجربه و اطلاعات کاملی ندارید برای این مرحله، گرفتن مشورت از یک کارشناس تغذیه و یا مربی حاذق بهترین گزینه شما خواهد بود.
کند شدن متابولیسم بدن
اگر وضعیت کمکردن کالری و کاهش میزان دریافت آن را اجرا کرده بهویژه اگر قبلاً برای مدتی رژیم گرفتهاید و نتیجهای حاصل نشده، اینجا مورد دیگری نیز میتواند دخیل باشد.
با داشتن رژیم غذایی کمکالری و محدود با گذشت زمان مقداری توده عضلانی و بافتهای ماهیچهها را نیز از دست خواهید داد که در واقع سلولهای چربی در طول زمان با از دست دادن و آزادسازی سلولها و اسیدهای چرب خود، مقداری از نیاز به انرژی خود را از طریق مصرف پروتئینهای ذخیره در بافتهای عضلانی بدن تأمین و جبران نمودهاند.
زمانی که با رژیم گرفتن چربی از دست میدهید، مقدار انرژی مورد نیاز برای حفظ بدن خود را نیز کاهش میدهید، زیرا وزن کلی بدن یا توده بدنی شما کاهش یافته و حرکات اصلی بدنی شما نیز به انرژی کمتری نیاز دارند و در نهایت چنین روندی موجب کند شدن زیستی متابولیسم بدن شما میگردد.
بهطوریکه با سوزاندن چربیهای بیشتر و نزدیک شدن به نواحی سرسخت، بدن شما از نظر عملکرد زیستی و نرمال خود به کندتر کردن روند متابولیسم و به طبع آن احساس نیاز کمتر و کمتری به انرژی خواهد کرد.
اما شما با داشتن یک رژیم کمکالری و محاسبه شده در محدوده ۱۶۰۰ الی ۲۰۰۰ کالری که در ابتدا موفق عمل میکرد و به نتایجی هم رسید، احتمالاً با کسب مشورتی! یا ترجیح خودتان از این میزان نیز شروع به کمکردن کالری دریافتی و مصرفی خود میکنید تا به مسیر و روند کاهش وزن و چربی قبل برگردید.
البته کمکردن مقداری از کالری دریافتی چیزی نزدیک به ۲۰۰ الی ۳۰۰ کالری و یا تغییر ماهیت یا میزان برخی از مواد مصرفی در رژیم غذایی و تغییر برخی از آنها به منابع دیگر یا حتی ردیابی این موضوع که برای صرف قهوه خود از مقداری قند یا شکر و یا شیرینکننده مصنوعی استفاده میکردید و حذف آن. احتمالاً مدتی در به جریان انداختن روند کاهش وزن و چربیسوزی به شما کمک خواهد کرد؛ اما پس از مدت کوتاهی دوباره خواهید دید که ضمن احساس بیحالی و کمبود انرژی زیاد همچنان روند کاهش وزن متوقف و از آن مهمتر چربیهای در جای خود باقی هستند.
این مشکل نهتنها برای افراد غیرحرفهای و علاقهمند بهسلامتی و کاهش وزن و چربی بدن به مشکلی ثابت و معمول تبدیل شده، بلکه برای بسیاری از ورزشکاران نیمهحرفهای و پیشرفته که خود را برای حضور در رقابت آماده میکنند نیز وجود دارد.
البته برای آنها بسیار سختتر! زیرا آنها نمیتوانند با روند زیستی بدن که کاهش وزن و چربی منجر به از دست دادن مقداری از بافتهای عضلانی و در نهایت سایز عضلات آنها است کنار بیایند و این چالشی اساسی برای آنها محسوب میشود، اما وجود دارد!
روندی که در واکنش بهاصطلاح گرسنگی کشیدن و احساس ضعف شدید با از دست دادن توده عضلانی در عوض مقدار بسیار جزئی از چربیهای ذخیره کاهش مییابد و پاسخی زیستی و طبیعی بدن به میزان کاهش کالری دریافتی؛ پائین آمدن سیستم گرمازایی تطبیقی برای سوزاندن یا تحلیل چربیهای مازاد ذخیره و سرسخت است. مسیری که احساس میکنید در هر قدمی که به جلو برمیدارید دو قدم به عقب رانده میشوید و این روندی نیست که بتوان آن را هر چند وقت یکبار تکرار و به نتایج جزئی آن برای کسب نتیجه امیدوار بود.
ترکیبی از رژیم کمکالری با میزان دریافت کالری قبل از رژیم
سر تیتر ما یک مقدار هم که نه تقریباً زیاد شد! مربیان و همراهان گرامی که مطالب اینجانب را در قالب مقالات پژوهشی، مروری، محتوایی و یا وبسایت فیتتودی مطالعه کرده و یا دنبال میکنند و با شیوه نگارشی و دایره لغات بنده در فیزیولوژی ورزشی آشنایی دارند، به احتمال قوی انتظار اصطلاحی مأنوس، فنی و رسایی را برای این بخش دارند. پس بنده نیز نام این بخش یا تکنیک را تقلب هوشمندانه میگذارم.
تکنیک تقلب هوشمندانه عبارت است از قرار دادن میزان کالری مصرفی قبل از رژیم کمکالری به شکلی منظم و هدفمند تا بهموجب آن میزان کالری کاهش یافتهای که بدن خود را با آن تطبیق داده و متابولیسم خود را نیز کندتر نموده است وارد بدن شده و به معکوس کردن فرایندی که بهعنوان گرمازایی تطبیقی شناخته میشود، منجر و میزان متابولیسم فرد مجدداً با شرایط جدید افزایش پیدا کند. در واقع این تکنیک بهنوعی فریب سیستم زیستی بدن و تحریک عملکرد گرمازایی تطبیقی بدن است.
پیشنهاد میشود که برای این استفاده از این تکنیک تقلب هوشمندانه یک تایم زمانی ۹۶ ساعته یا ۴ روز یکبار را در نظر بگیرید.
با این توضیح که برای ۴ روز متوالی رژیم کمکالری و تنظیم شده خود را با میزان کالری تعیین شده حفظ کنید و برای روز پنجم معادل ۲۵ درصد از کالری مصرفی رژیم محدود شده خود را به میزان کالری دریافتی خود در روز پنجم اضافه کرده و به بدن شوک انرژی و گرمازایی لازم را وارد نمایید.
اگر میزان کالری دریافتی شما به شکل محدود شده چیزی معادل ۱۸۰۰ کالری باشد ۲۵ درصد آن ۴۵۰ الی ۵۰۰ کالری تقریبی خواهد بود. که این میزان کالری را میتوانید در وعدههای غذایی خود تقسیم و یا بهصورت یک وعده دلخواه جایزه برای خود در نظر بگیرید و لذت لازم را از آن ببرید. البته سعی کنید زیاد هم به خود جایزه ندهید یا به گرفتن جایزه تا نوبت بعدی فکر و یا عادت نکنید!
البته برخی از افراد بسته به شرایط بدنی و اصل تفاوتهای فردی این تکنیک را برای ۷۲ حتی هر ۴۸ ساعت نیز به کار گرفته و نتایج مشابه و خوبی نیز کسب کردهاند؛ اما شما در به کار گیری این تکنیک همچنان جانب احتیاط را رعایت کنید.
در اینجا نتایج پژوهشی را داریم که با اتکا و فرضیه به این تکنیک دو گروه از مردان و زنان را برای این پژوهش انتخاب و به دو گروه تقسیم نمودند. گروه اول تنها با کاهش ۲۵ درصد از کالری دریافتی خود، رژیم غذایی یکنواختی را در پیش گرفته و تا انتهای پروژه به آن پایبند بودند. گروه دوم ضمن کاهش ۲۵ درصدی کالری دریافتی خود برای رژیم غذایی، یک وعده غذایی ۲۵ درصد افزایشی و جبرانی برای هر ۴۸ ساعت یکبار نیز داشتند و پس از این وعده چیزی معادل ۲۵ الی ۳۰ کالری از میزان کالری دریافتی خود در وعدههای غذایی ۴۸ ساعت دیگر کم میکردند و این رویه را تا انتهای پروژه دنبال کردند.
ازآنجاییکه آزمودنیها هر دو هفته یکبار استراحت میکردند، محققان در سنجشهای خود اطمینان حاصل کردند که کل کمبودهای بهوجود آمده در طول زمان بین هر دو گروه کاملاً یکسان بوده و مطابقت دارد.
در نهایت محققان این پروژه دریافتند که گروه آزمودنیهایی که تغذیه مجدد و جبرانی ۲۵ درصدی در هر ۴۸ ساعت داشتند، میتوانست سرعت متابولیسم بالایی نسبت به گروه دیگر داشته و توده عضلانی خود را بهتر از گروهی که رژیم غذایی مستمر داشتند حفظ کنند و چربی مازاد و ذخیره بیشتری را به شکلی معنادار کم کنند.
آنها به طور قابلتوجهی چربی بدن خود را نسبت به گروه محدود شده یکنواخت، از دست داده بودند و همچنین توانستند وزن ازدسترفته و چربی کاهش یافته را به طور مؤثری در طول شش ماه پس از اتمام پروژه نیز همچنان حفظ کنند، درحالیکه گروه تنها محدودشده با دریافت کالری یکنواخت با کسب نتایج محدود خود پس از مدتی از اتمام پروژه بدنشان تمایل به برگشت به حالت قبل و کسب چربی و ذخیره مجدد آن داشت.
انجام فعالیتهای گرمازایی یا ترمو ژنز
زمانی که به سوزاندن و تجزیه چربی در نواحی سرسختتر نزدیک میشوید بدن شما برای حفظ منابع و حالت زیستی تعریف شده خود اجازه نمیدهد تا این منابع آزادسازی شده و بهراحتی در چرخه سوختوساز و روند مد نظر شما قرار بگیرد. بدن شما این مقاومت و سعی در حفظ حالت زیستی خود را با واکنشهایی مانند احساس ضعف، بیحالی، احساس کمبود انرژی زیاد و مواردی دیگر به شما نشان میدهد.
در طول زمان تمرین در سالن ورزشی یا دیگر محیطهای فعالیتی تغییرات کوچکی به وجود میاید که شاید متوجه آنها نشوید. نشستن و تمایل به استراحت بیشتر در طول روز، طولانی کردن فاصله بین ستها یا تعویض حرکات در سالن ورزشی، کمکردن وزنههای کاربردی در تمرینات و سعی در گرفتن کمک بیشتر در اجرای تکرارها از یار تمرینی و حتی عدم تمایل و یا نداشتن انرژی برای بازی کردن و به گردش بردن حیوان خانگیتان. تمامی این موارد نشان دهنده آن است که شما ضمن تمام تلاش خود برای کمکردن چربی و کسب تناسباندام در حال وارد شده به حالت فلات انرژی و رژیم غذایی خود هستید.
برای خروج از چنین مرحلهای و شکستن فلات پیشنهاد ما تعیین یک هدف پیادهروی روزانه در شکلی هوازی و اینتروال است. با تعیین ۱۰/۰۰۰ قدم در روز یا مسافتی معادل ۱/۵ الی ۳ کیلومتر پیادهروی در روز، میتوانید اطمینان حاصل کنید که بهخوبی از این فلات عبور و مجدداً در مسیر کاهش چربیهای سرسخت قرار میگیرید.
و اگر ورزشکار نیمهحرفهای و یا پیشرفتهای هستید حالا وقت زدن سویچ حرکات هوازی با دستگاههایی مانند الپتیکال، تردمیل، دوچرخه ثابت و یا دیگر وسایل قلبی – عروقی موجود در باشگاه است.
کار با وزنه و فشار مستقیم به عضلات
اگر احساس میکنید که انجام حرکات هوازی اینتروال نیز چندان تأثیر محسوسی برایتان ایجاد نمیکند، اجرای تمرینات مقاومتی با انواع ابزار مانند کتل بل یا کار با وزنه و دستگاههای بدنسازی کلید طلایی شما برای آزادسازی و باز کردن قفل چربیهای مازاد ذخیره و سرسخت است.
قرار دادن برنامه تمرینی کار با وزنه و ترکیب آن با تمرینات قلبی – عروقی به شکل اینتروال این توانایی را به شما میدهد تا ضمن آنکه تا حد امکان عضلات و روند پروتئین سازی را در آنها حفظ میکنید همچنان چربی ذخیره شده بیشتری نیز بسوزانید.
همچنین عضلهسازی و تمرین مستقیم بر روی نواحی که چربی مازاد و سرسختی دارند؛ مانند ناحیه شکم، پهلو و نواحی جانبی و کناری باسن و یا پشت بازوها میتواند این قابلیت را به شکلی غیرمستقیم در این نواحی داشته باشد که با افزایش فشار سطحی که در این نواحی به وجود میآید، چربی بیشتر از سلولهای چربی این نواحی را به سمت بیرون کشیده و باعث آزادسازی آنها شود و در نهایت با تمرین دادن عضلات این نواحی مشکلدار، عضلات آن مشخصتر و کمچربیتر به نظر برسند.
آخرین چیزی که میخواهم در مورد تمرین با وزنه و اضافه کردن آن به برنامه شما بگویم این است که مطالعات زیادی نشان داده که انجام تمرینات مقاومتی یا کار با وزنه در از بین بردن چربیهای ذخیره اضافی بدن بسیار مؤثرتر از داشتن یک رژیم کمکالری یا انجام تمرینات هوازی بهتنهایی است و ترکیب این موارد با یکدیگر به شکلی نظاممند شما را قطعاً به نتایج مد نظرتان خواهد رساند.
در اینجا باید به این نکته دیگری اشاره کنم که برای کاهش چربی ذخیره بدن خود باید زمان بگذارید. نتایج این روند بهآهستگی خود را به شما نشان خواهد داد.
با داشتن رژیم غذایی کمکالری و محدود شده برای مدتی و انجام برنامههای ذکر شده نمیتوانید به طور قاطع بگویید که چربیهای سرسخت بدن خود را کم کرده و کاملاً از دست دادهاید. این روندی زیستی و کاملاً طبیعی است که چربیهای بدن ابتدا از نواحی ظریف و کم مقاومتر مانند صورت، گردن و در ادامه از روی بازوها، سرشانه و سینه شروع به کم شدن خواهد کرد درحالیکه چربی در نواحی عضلات پشتی بدن، روی ران و در نهایت پهلوها و شکم شما با سرعت کمتری کاهش مییابد.
و اگر با گذشت زمان و همچنان پایدار در روند برنامه محدودیت غذایی و تمرینی خود باقی بمانید در نهایت بدن شما مجبور میشود چربی بیشتری از نواحی سرسخت مانند شکم و پهلو را کم کرده و به سوزاندن چربی ادامه دهد تا زمانی که چربی سرسختی باقی نماند. اگر شما زودتر از این مرحله برنامه خود را ترک کنید، این روند متوقف و به نتایج دلخواه منتهی نمیشود. کسی چه میداند شاید یک هفته و یا ده روز دیگر شما به نتایج شگفت انگیزی میرسیدید.