پروتئین با راهنمایی تخصصی مصرف

بسته به اینکه اخیراً در کدام گوشه‌ای از اینترنت یا پلتفرم‌های شبکه‌های اجتماعی گشته‌اید یا مطلبی در رابطه با مصرف پروتئین خوانده و یا دیده‌اید، این سؤال مطرح است که آیا میزان پروتئینی که می‌خورید تنها و مهم‌ترین عامل تعیین‌کننده سلامتی و عملکرد ورزشی شما است؟ یا این نظریه و تفکر یک زیاده‌طلبی بیش از حد و بیش از حد توصیه شده است که سلامتی شما را تهدید کرده و باید با اصلاحات کاملاً جدید و اساسی به آن نگریست و آن را بازبینی کرد؟ اما احتمالاً حقیقت جایی در میانه این دو تفکر و نظریه است، اما دقیقاً کجا؟

ماه گذشته، مؤسسه علوم ورزشی Tanenbaum در دانشگاه تورنتو میزبان کنفرانسی در مورد علوم ورزشی با عملکرد بالا بود. همراه با بررسی عمیق موضوعاتی مانند داده‌های تصویربرداری NBA، هوش مصنوعی در ورزش‌های حرفه‌ای، و قوانین بین‌المللی در مورد ورزشکاران اینترسکس و تراجنسیتی، شرکت‌کنندگان یک گزارش میدانی و پژوهشی در مورد وضعیت فعلی دانش علوم تغذیه و بیوشیمی در مورد پروتئین برای ورزشکاران از استاد دانشگاه تورنتو، دانیل مور (Daniel Moore)، یکی از کارشناسان برجسته جهان در این زمینه دریافت کردند.

سخنرانی دانیل مور به یک سری از افسانه‌ها، باورهای غلط و حقایق رایج در مورد پروتئین پرداخت. برخی از نکات مواردی بود که اخیراً در مورد آنها مطالبی نوشته شده به‌ویژه، این سؤال که آیا رژیم‌های غذایی با پروتئین بسیار بالا به کلیه‌های افراد آسیب می‌زند یا خیر؟ و این نظریه که شما فقط می‌توانید مقدار مشخصی از این ماده را در یک زمان مصرف و هضم کنید. ما قسمت‌هایی از این سخنرانی و نتایج نهایی آن را در این قسمت برای شما بازگو می‌کنیم.

پروتئین فقط مربوط به عضلات نیست

هدف اساسی از تمرین مقاومتی این است که یک‌چرخه ریکاوری و سازگاری را در بدن شما راه‌اندازی کند تا قوی‌تر شود. این فرایند ریکاوری شامل سوخت‌گیری، آبرسانی مجدد و ترمیم آسیب سلولی ناشی از تمرین است تا بدن شما بتواند خود را بهتر بسازد.

ما معمولاً به فواید مصرف پروتئین در زمینه ترمیم بافت‌ها و تارهای عضلانی فکر می‌کنیم و دلیل خوبی هم دارد. در هر روز شما، ۱ تا ۲ درصد از تارهای عضله بدن خود را می‌شکنید و آن را بازسازی می‌کنید. تمرینات سخت این تعداد را افزایش می‌دهد. به‌طورکلی همان‌طور که فیزیولوژیست ورزشی دکتر لوک ون لون به این موضوع اشاره کرده، این بدان معنی است که شما هر دو تا سه ماه یکبار بدن خود را به طور کامل بازسازی می‌کنید. پروتئینی که می‌خورید اسیدهای آمینه‌ای را فراهم می‌کند که به‌عنوان بلوک‌های ساختمانی برای ترمیم ماهیچه‌های موجود و افزودن عضله جدید به بدن عمل می‌کنند.

اما این منبع غذایی همچنان می‌تواند در سوخت‌گیری و آبرسانی مجدد نقش داشته باشد. دکتر دانیل مور به تحقیقاتی اشاره کرد که طی آن نشان‌داده‌شده مصرف یک نوشیدنی ریکاوری کننده که حاوی کربوهیدرات و پروتئین به‌جای کربوهیدرات پس از یک تمرین سخت باشد، به عضلات شما کمک می‌کند تا گلیکوژن خود را به شکلی که در آن عضلات شما کربوهیدرات را ذخیره می‌کنند سریع‌تر ذخیره کنند. تحقیقات مشابهی وجود دارد که نشان می‌دهد پروتئین می‌تواند احتباس مایعات را در هنگام کم‌آبی بدن افزایش دهد و این یکی از دلایلی است که گاهی اوقات شیر به‌عنوان یک نوشیدنی بهبودی و ریکاوری کننده خوب معرفی می‌شود. حتی تحقیقاتی وجود دارد که نشان می‌دهد این درشت مغذی به شما کمک می‌کند تا به طور مؤثرتری با تمرینات در گرما سازگار شوید.

شایان‌ذکر است که به نظر می‌رسد افزایش ذخیره گلیکوژن پس از تمرین با این درشت مغذی تنها در صورتی مهم است که مقادیر کمتر از حد مطلوب کربوهیدرات مصرف کنید. به‌طورکلی، تا زمانی که سعی نکنید منحصراً با نوشیدنی‌های ورزشی و مکمل زنده بمانید! احتمالاً پروتئین مورد نیاز برای آبرسانی مجدد و سازگاری با گرما و غیره را وقتی از هر منبع غذایی طبیعی که از منابع این ماده باشد می‌خورید دریافت خواهید کرد. اما این مطالعات یادآوری مفیدی را ارائه کرد که این منبع غذایی فقط مجموعه‌ای از بلوک‌های ساختمانی بی‌اثر برای عضلات نیست: پروتئین نقش‌های متعددی در متابولیسم شما ایفا می‌کند که هم برای سلامتی و هم برای عملکرد ورزشی حیاتی است.

ورزشکاران استقامتی نیز به آن نیاز دارند

کلیشه یک ورزشکار بدنساز با پودر پروتئین او کاملاً امری جا افتاده است. اما ورزشکاران استقامتی ظاهراً علاقه کمتری به حجیم کردن ماهیچه‌ها داشته و گاهی اوقات حتی به‌شدت از آن بیزارند. اما نیاز به آنها به این درشت مغذی ممکن است همچنان بالا باشد. ریتم مکرر دویدن باعث آسیب عضلانی می‌شود که برای ترمیم نیاز به اسیدهای آمینه اضافی دارد. مطالعات قبلی نشان داده است که ورزشکاران استقامتی می‌توانند ۵ تا ۱۰ درصد از انرژی مورد نیاز خود را با سوزاندن پروتئین اضافی به‌جای ترکیب آن در عضلات خود دریافت کنند.

در سال ۲۰۲۳ دانیل مور و تیمش مطالعه‌ای را منتشر کردند که در آن ورزشکاران استقامتی یک سری دوی از ۵ تا ۲۰ کیلومتر را طی چند روز انجام دادند، سپس دسته‌ای از اسیدهای آمینه را با برچسب مولکولی ویژه برای پیگیری پیشرفت خود در بدن مصرف کردند. این روش دانشمندان را قادر می‌سازد تا تعیین کنند چه مقدار پروتئین در ماهیچه‌ها ترکیب می‌شود و چه مقدار پروتئین اضافی به‌عنوان سوخت سوزانده می‌شود. با تکرار پروتکل دویدن در حین مصرف سطوح مختلف پروتئین دریافتی، آنها می‌توانند تعیین کنند که قبل از شروع به سوزاندن انرژی اضافی، چقدر پروتئین برای رفع نیازهای ترمیم عضلانی بدن لازم است.

آنها به طور متوسط دریافتند که دوندگان به حدود ۱.۶ گرم پروتئین به‌ازای هر کیلوگرم وزن بدن در روز نیاز دارند تا بتوانند عضله‌سازی و ترمیم را به حداکثر برسانند. مقدار متوسط به این معنی است که نیمی از دوندگان نیازهای خود را برآورده می‌کردند و نیمی دیگر پاسخگو نبودند. آستانه ایمن‌تر که در آن ۹۵ درصد از دوندگان نیازهای پروتئین خود را به حداکثر برسانند، ۱.۸ تا ۱.۹ گرم بر کیلوگرم در روز است. در مقابل، RDA برای پروتئین فقط ۰.۸ گرم بر کیلوگرم در روز است و توصیه‌های قبلی برای ورزشکاران استقامتی ۱.۲ تا ۱.۴ گرم بر کیلوگرم در روز بود.

بنابراین، نکته اصلی این است که بله ورزشکاران استقامتی نسبت به افراد عادی به پروتئین بیشتری نیاز دارند. اما یک چالش دیگر وجود دارد. ورزشکاران استقامتی نیز به‌طورکلی نسبت به یک فرد معمولی به کالری بیشتری نیاز دارند. وقتی سخت تمرین می‌کنید، این احتمال وجود دارد که آن‌قدر غذای حاوی این منبع غذایی بخورید که تمام مقدار مورد نیاز خود را بدون هیچ تلاش اضافی دریافت کنید. یک مطالعه روی ورزشکاران استقامتی هلندی نشان داد که آنها ۱.۵ گرم به‌ازای هر کیلوگرم وزن بدن در روز دریافت می‌کردند که حداقل در اعداد دانیل مور و تیمش است؛ بنابراین نیازی نیست که در مصرف این ماده دیوانه‌وار عمل کنید.

پروتئین بیشتر به معنای عضله بیشتر است؟

درک بهتر این موضوع ارزش مقایسه این اعداد را با آخرین داده‌ها در مورد آنچه که برای بهینه‌سازی قدرت و رشد عضلانی لازم است، دارد. بهترین شواهد فعلی در یک متاآنالیز در سال ۲۰۱۸ در مجله British Journal of Sports Medicine خلاصه شده است که نتایج ۴۹ مطالعه را در مورد مکمل‌های پروتئین و تمرینات مقاومتی جمع‌آوری کرده است.

نتیجه کلیدی این است که مصرف پروتئین بیشتر منجر به افزایش بیشتر توده عضلانی تا حدی شد. نقطه شکست در تجزیه‌وتحلیل آنها ۱.۶ گرم بر کیلوگرم در روز بود که فراتر از آن مصرف پروتئین بیشتر باعث تولید عضلات بزرگ‌تر نمی‌شد. داده‌ها نامرتب هستند، بنابراین من آن عدد را به‌عنوان کلمه نهایی مطلق در مورد موضوع نمی‌دانم، اما قابل توجه است که تقریباً با نیاز برآورد شده برای ورزشکاران استقامتی برابر است. در مجموع، شواهد در این مرحله از این ایده که مگا دوزهای پروتئین مثلاً ۳ گرم به‌ازای هر کیلوگرم از وزن بدن در روز مفید هستند، پشتیبانی نمی‌کند.

یک نکته جالب: در حالی که رابطه بین دریافت پروتئین و توده عضلانی (تا ۱.۶ گرم بر کیلوگرم در روز) واضح بود، رابطه بین مصرف پروتئین و قدرت بسیار ضعیف‌تر بود. واضح است که بین توده عضلانی و قدرت ارتباطی وجود دارد، اما افزایش قدرت نیز به سازگاری عصبی و کسب مهارت در تمرینی که در حال آزمایش هستید بستگی دارد. نکته مثبت در این مورد این است که حتی اگر عضله‌های جدید زیادی اضافه نکنید، می‌توانید بسیار قوی‌تر شوید.

مکمل وی پروتئین تنها راه چاره نیست

فرضیه “محرک لوسین” این ایده است که سنتز عضله جدید تا حدی به سطح یک اسید آمینه خاص به نام لوسین بستگی دارد. شیر، و به‌ویژه پروتئین وی پروتئین حاصل از شیر، دارای لوسین و سایر اسیدهای آمینه ضروری است. مطالعه‌ای در سال ۲۰۱۸ در مجله Amino Acids، سطوح لوسین و کل سطوح اسید آمینه ضروری منابع مختلف پروتئین را نشان داد.

در نتایج این پژوهش نشان داده شد که وی پروتئین حاوی، لوسین و به طور کلی اسیدهای آمینه ضروری است. اما این تنها گزینه برای این اسید آمینه نیست؛ ذرت به طرز شگفت آوری سرشار از لوسین است، اگرچه سطح کلی اسیدهای آمینه ضروری آن کمتر است و گزینه‌های معقول دیگری نیز وجود دارد. چند مطالعه منتشر شده در سال جاری نیز این ایده را مورد آزمایش قرار داده‌اند: یکی نشان داد که سنتز عضله جدید پس از مصرف پروتئین ذرت یا شیر یکسان است. مطالعه دیگری نشان داد که ترکیبی از نخود، برنج قهوه‌ای و پروتئین کانولا با عملکرد عضله‌سازی وی پروتئین مطابقت دارد. هرچند این بدان معنا نیست که همه منابع پروتئینی یکسان ایجاد می‌شوند؛ اما نشان می‌دهد که با کمی تلاش و توجه، می‌توانید تمام قدرت عضله سازی مورد نیاز خود را از منابع مختلف پروتئین دریافت کنید.

پروتئین با چهار قانون مصرفی

• با اندکی سرچ و تحقیق در مورد سایر منابع اسید آمینه لوسین، به بسیاری از منابع غذایی مختلفی که سرشار از این اسید آمینه هستند؛ مانند ذرت دست خواهید یافت که نیاز شما را تأمین کنند.
• وعده‌های غذایی حاوی پروتئین و یا مکمل‌های پروتئینی و میان‌وعده‌ها را با فاصله بین سه تا پنج ساعت مصرف کنید.
• در هر وعده غذایی مقدار ۰.۳ گرم به‌ازای هر کیلوگرم از وزن بدن را در روز پروتئین مصرف کنید.
• در صورت راحتی و نداشتن وضعیت ویژه‌ای بیشتر روی غذای واقعی و منابع طبیعی پروتئین تمرکز کنید.

اطمینان حاصل کنید که به طور کلی نیازهای انرژی و درشت مغذی روزانه خود را برآورده می‌کنید.

اینها به نظر من دستورالعمل‌های محکم و قابل دستیابی هستند. اگر ۷۵ کیلوگرم وزن دارید، ۰.۳ گرم به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن در روز معادل ۲۰ گرم پروتئین در هر وعده غذایی است که یک ساندویچ ماهی تن شما را به این مقدار می‌رساند. دو عدد تخم مرغ (که هر کدام احتمالاً حاوی ۶ یا ۷ گرم پروتئین است) این کار را انجام نمی‌دهند مگر اینکه مقداری نان تست و شیر نیز به این وعده اضافه کنید.

همان‌طور که در بالا اشاره کردم، یافته‌های اخیر نشان می‌دهد که (برخلاف باورهای رایج) می‌توانید با دریافت پروتئین اضافی در وعده غذایی بعدی، یک وعده غذایی کم پروتئین یا فراموش شده را جبران کنید. در پایان، اگر می‌خواهید سلامتی را بهینه کنید و عملکرد ورزشی را به حداکثر برسانید، باید مطمئن شوید که پروتئین کافی برای سوخت تمرین و ریکاوری شما مصرف کرده‌اید و برای این منظور نیازی هم به‌افراط در مصرف پروتئین با مگا دوزها یا سایر منابع مکملی آن نیست.